...für mehr Ruhe und Entspannung
1. Tipp
Bewegung tut gut – dient also auch als Entspannung für Körper und Nerven – Nutze jede Möglichkeit dich zu Bewegen z. B. Gang zum Kopierer I Treppe rauf und runter I Glas mit Wasser holen I kurzer Spaziergang an der frischen Luft – verbinde es mit dem Stoßlüften deines Büros oder Raumes.
3. Tipp
Versuche die Dinge so zu akzeptieren wie sie sind – Wir setzen uns oft selbst unter Druck, die Vielzahl der unerledigten Aufgaben am besten alle zeitgleich und möglichst gut erledigen zu müssen. Dabei kommt es oft zu einer innerlichen »Abwehrhaltung«, wir ärgern uns über einfache Dinge, sind schneller gereizter und spannen uns dadurch erst richtig an. Aber warum? Die Aufgaben, die wir bekommen haben, müssen erledigt werden, das ist klar, aber es liegt an dir, wie du damit umgehst. Akzeptiere die Aufgabe und überlege dir als erstes, wie du diese meistern möchtest. Nimm dir bewusst Zeit dafür – erstelle vielleicht auch einen Ablaufplan, den du Schritt für Schritt abarbeitest. Sag dir Sätze wie »Ich schaffe das« – belohne dich für erreichte Etappen (z. B. mit einer Bewegungspause oder einem gesunden Snack).
5. Tipp
Gähne doch einfach mal kräftig, das entspannt die Gesichtsmuskulatur, die Sauerstoffzufuhr wird erhöht und die Konzentration verbessert.
6. Tipp
Nach dem Arbeits-/Unialltag die »digitale und elektronische Welt« verbannen. Wir müssen nicht immer erreichbar und online sein. Ganz bewusst Zeit nehmen für sich oder in Verbindung mit der Familie.
2. Tipp
Laut lachen oder einfach mal 1 Minute lächeln – die sogenannten Glückshormone (Endorphine) werden ausgeschüttet und sind der natürliche Feind der Stresshormone. Außerdem ist lachen ansteckend und so unterstützt du vielleicht auch Kollegen und Freunde beim Entspannen und für eure Bauchmuskulatur tut Ihr auch gleich noch etwas ;-).
4. Tipp
Nutze Entspannungsübungen/-methoden zum Abschalten und um neue Kraft zu sammeln, wie z. B. Atemübungen I Augenentspannung I Autogenes Training I Kurz Meditation I Powernapping (kurze Erläuterung in den Ridern unten).
Atemübung
»Bewegung & Frisch-Luft-Kick am Morgen« (Morgenritual)
Vertreibt Müdigkeit, mobilisiert und versorgt Körper und Gehirn mit einem Sauerstoff-Powerkick.
Ablauf:
- Stelle dich ans geöffnete Fenster oder auf dem Balkon (Kleidungsordnung dem Wetter angepasst)
- Bewege dich locker auf der Stelle - schüttle Arme und Beine aus
- Bleibe ruhig aufrecht stehen
- Atme tief in deinen Bauch bis dieser sich nach vorne wölbt ein - halte 2 Sekunden inne und atme anschließend langsam wieder aus
- Dann gehst du auf deine Zehenspitzen und reckst und streckst dich kurz
- Nun folgt wieder das Atmen - Ausschütteln/Lockern - Atmen - Recken und Strecken
- Dauer ca. 3 - 5 Min. (Zeit für dich)
Bewusste »natürliche« Bauchatmung
… zum Durchschnaufen und neu fokussieren im Büro/HomeOffice/Studium
So atmest du richtig:
- Setze, lege oder stelle dich (möglichst aufrecht) hin
- Lege eine Hand auf deinen Bauch
- Atme tief durch die Nase ein
- Spüre bewusst, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und fühle, wie sich deine Hand mit der Bauchdecke hebt
- Beim Ausatmen senkt sich die Hand auf der Bauchdecke und der Bauch zieht sich wieder etwas zusammen
Als Erweiterung dient die 4-6-8 Methode
- Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier
- Halte die Luft an und zähle bis sechs
- Atme aus und zähle dabei langsam bis acht
Kurz Meditation
Nutze eine kurze Meditation (5 - 7 Min.), um einen Moment inne zu halten und dich zu fokussieren. Mit dem Ziel, deine Konzentration und Aufmerksamkeit wieder zu steigern.
Voraussetzungen:
- Suche dir einen ruhigen Ort (Büro/Raum, wo du für dich bist)
- Weise vielleicht deine Kollegen, Familie daraufhin, dass du für 10 Minuten Ruhe brauchst
- Lüfte die Räumlichkeit
Ablauf:
- Als erstes nimm eine bequeme Position für dich ein.
Schalte einfach mal kurz ab, von deiner aktuellen Aufgabe. Überlege dir, ob du dich entspannt in deinen Stuhl zurücklehnst, dich auf den Boden setzt mit dem Rücken an der Wand oder dich vielleicht sogar hinlegen kannst und möchtest.
- Schließe nun deine Augen, fokussiere dich ganz auf dich.
Wenn du magst, kannst du dir nun auch vorstellen, dass du am Meer oder auf einem hohen Berg sitzt. Du merkst, wie die frische Luft an dir vorbeizieht.
- Wenn du »angekommen« bzw. ruhig bist - konzentriere dich auf deinen Atem.
Versuche in deinem normalen Tempo ein- und auszuatmen. Nimm deine Atmung bewusst wahr, indem du spürst, wie die Luft in deinen Körper fließt und ihn wieder verlässt. Fühle, wie dein Bauch sich bei jedem Atemzug hebt und senkt.
- Achte auf ganz bewusste Atemzüge.
Nutze die Pause nach dem Ausatmen, um die Ruhe und Entspannung in deinem Körper wahrzunehmen. Dieser kurze Augenblick der Stille, bevor der natürliche Atemrhythmus einsetzt und du wieder einatmest.
- Mach jetzt fünf bis zehn Atemzüge und spüre, wie du von Mal zu Mal entspannter und gelassener wirst.
- Öffne langsam deine Augen – komme wieder an.
Schüttle deine Arme und Hände aus, bewege deinen Kopf/Nacken langsam nach links und nach rechts, nach vorne und nach hinten. Nun kannst du wieder frisch und entspannter an deine Tätigkeit gehen.
Powernapping
Schalte am Mittag 10 bis 20 Minuten komplett ab und nutze ein kurzes Powernapping (Kurzschlaf), um neue Energie zu tanken.